A vida atual é uma troca constante e interminável de informações. Graças à tecnologia, o conhecimento está acessível na ponta dos dedos, o tempo todo: pelos meios de comunicação, novidades nos portais de internet, descobertas da ciência e, claro, nossos smartphones e redes sociais. Tudo isso está constantemente competindo por nossa atenção.
Embora devamos reconhecer que esta seja uma época fascinante da história da humanidade, é importante entender que, por vezes, este fluxo constante de ideias pode nos sobrecarregar. Não conseguimos estar realmente presentes, pois há sempre algo que mantém a cabeça ocupada – aqui entram as técnicas de Atenção Plena.
Acabamos nos acostumando a ocupar a nossa mente o tempo todo, sem estarmos verdadeiramente presentes em todos os momentos. Ela acaba pulando para tudo aquilo que devemos fazer, ou voltando para coisas que já aconteceram.
Embora essa seja uma reação bastante natural, ela acaba nos distraindo do momento presente. De alguma forma, parece que estamos sempre preocupados com o passado e o futuro. E o resultado disso todos nós conhecemos: cansaço mental e emocional, ansiedade, estresse e falta de foco. É justamente nesse ponto que a atenção plena pode fazer toda a diferença.
Neste artigo, falaremos um pouco sobre o que é a Atenção Plena, uma técnica bastante eficaz para lidar com o excesso de estímulos que recebemos.
O que é Atenção Plena?
Índice do Conteúdo
Também conhecida como Mindfulness, a Atenção Plena consiste, em uma definição simples, no foco e na importância do aqui e do agora. Em resumo, a atenção plena é a prática de manter a atenção voltada intencionalmente para o momento presente, com abertura e sem julgamentos.
Inspirada nos ensinamentos budistas, a Atenção Plena é uma técnica que ganhou forma nos Estados Unidos, em meados da década de 70. Ela consiste na observação do momento, com presença, curiosidade e atenção real aos sentidos, livre de críticas, ansiedade pelo futuro ou culpa pelo passado.
Quando praticamos a atenção plena, fazemos uma escolha consciente de estarmos completamente conectados com o nosso corpo, mente e espírito. Isso nos conecta também com o mundo ao nosso redor, e nos leva a experienciar plenamente o momento presente.
Benefícios da Atenção Plena
A prática da atenção plena não se resume a momentos de silêncio ou meditação – ela afeta positivamente a forma como nos relacionamos com nossos pensamentos, emoções e com o mundo ao nosso redor. Diversos estudos já demonstraram seus efeitos positivos sobre o cérebro, o comportamento e a qualidade de vida como um todo.
Abaixo, exploramos os principais benefícios da Atenção Plena para quem deseja mais equilíbrio, foco e bem-estar no dia a dia.
Redução de estresse e melhoria do foco
A relação entre os problemas mais comuns da sociedade atual como estresse, sobrecarga mental e falta de foco é bastante profunda, já que estes três desafios estão fortemente ligados um ao outro.
Parece irônico e inacreditável, mas a falta de foco é causada justamente pelo excesso dele. Em tempos dinâmicos como o nosso, acabamos por acumular mais e mais assuntos importantes à nossa lista de tarefas e, na maioria das vezes, queremos dar prioridade a tudo ao mesmo tempo. Como resultado, por querermos nos concentrar em tudo, acabamos tendo que dividir nossa concentração.
Para explicar isso de uma forma bem simples, pense na sua mente como se fosse uma gaveta onde você guarda as coisas mais importantes. Quanto mais enchemos a gaveta, mais cheia ela fica, menos espaço temos para colocar mais coisas, e no final acaba ficando tudo uma bagunça. Isso causa estresse, claro, porque o que realmente queríamos era dar conta de tudo.
Praticar a atenção plena é como esvaziar o depósito da nossa mente da forma mais calma possível. Sem nos deixar levar pela distração, ela nos ensina a observar o que acontece dentro e fora de nós, com a atenção que cada coisa merece. Aliás, convenhamos: atenção essa que nós mesmos merecemos.
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Melhora da saúde física
Embora muitas vezes associada apenas ao bem-estar emocional, a atenção plena também contribui para a saúde do corpo. Estudos (como estes feitos pela American Heart Association e estes publicados pela Taylor & Francis) mostram que praticar essa técnica com regularidade ajuda a reduzir a pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico e até aliviar quadros crônicos, como dores de cabeça e musculares.
Quando desaceleramos e direcionamos nossa atenção ao presente, o corpo sai do modo de alerta constante. Isso regula os batimentos cardíacos, melhora a respiração e reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Ou seja, cuidar da mente com atenção plena também é uma forma poderosa de cuidar do corpo. Mens sana in corpore sano.
Mindfulness, uma poderosa técnica de relaxamento
A Atenção Plena é um convite para a conexão com o tempo e o espaço presentes, sem nos preocuparmos com coisas que já aconteceram ou ocuparmos nossa mente pensando no futuro.
Como ela nos coloca na posição de observadores, a prática constante ajuda a reduzir a ansiedade. Com o tempo, deixamos de nos preocupar com a necessidade de controlar ou consertar tudo, e entramos em um estado de relaxamento mais acessível. Além disso, ainda conseguimos dormir e descansar melhor.
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Gestão das emoções no dia a dia
A atenção plena não impede que sintamos raiva, medo ou tristeza. Entretanto, ela nos ensina a reconhecer essas emoções com mais clareza, antes que elas tomem conta do nosso comportamento. Ao praticá-la com constância, desenvolvemos a capacidade de observar nossos estados internos com maior lucidez, o que ajuda a evitar reações impulsivas ou arrependimentos depois.
É como se abríssemos um pequeno espaço entre o que sentimos e o que escolhemos fazer com aquilo. E, com o tempo, esse espaço se torna um refúgio de calma dentro de nós mesmos. Isso torna o cotidiano mais leve, e nos ajuda a lidar com os altos e baixos da vida com mais equilíbrio e sabedoria.
Melhora nas relações interpessoais
Ao praticar a atenção plena, desenvolvemos a escuta ativa, a empatia e a paciência. Isso faz com que as conversas sejam mais genuínas e as trocas emocionais mais profundas.
Nos vínculos amorosos, entre amigos ou no trabalho, aprendemos a observar antes de reagir, entender antes de julgar e responder com mais consciência. A presença verdadeira se torna um presente: é assim que fortalecemos conexões mais saudáveis, respeitosas e verdadeiras.
Espiritualidade
Do ponto de vista espiritual, a Atenção Plena é uma prática de reconexão com o sagrado. Quando silenciamos o ruído interno e nos ancoramos no presente, abrimos espaço para ouvir a nossa voz interior e a sabedoria da própria vida. Essa presença nos sintoniza com a energia do Universo e com os ciclos naturais que regem nossa existência.
Com o tempo, desenvolvemos uma escuta mais sensível do nosso Eu superior – aquele que observa, acolhe e guia com serenidade. Entrar nesse estado de atenção é como abrir uma janela para planos mais sutis de consciência, onde encontramos respostas, propósito e paz interior. A espiritualidade deixa de ser um conceito abstrato e passa a ser vivida no corpo, no gesto, no silêncio e na respiração.
Como você pode ver, os benefícios da Atenção Plena vão muito além do que se imagina. Trata-se de uma prática simples, mas transformadora, que pode fazer diferença real no seu cotidiano – seja na forma como você respira, sente, pensa ou se conecta com quem está ao seu lado.
Como praticar a Atenção Plena
Agora que você já sabe o que é atenção plena e quais os seus benefícios, vamos falar sobre algumas formas de praticá-la.
Meditação com atenção plena
É muito comum as pessoas pensarem que, para praticar a meditação, temos que estar com a mente completamente calma e não pensar em nada. No entanto, na prática, isso nem sempre é possível, já que nossa mente trabalha o tempo todo.
Da próxima vez que isso acontecer, utilize a técnica de atenção plena: comece escolhendo uma posição confortável (lembrando que não existe regra aqui; qualquer posição em que você se sinta bem é válida). Traga sua atenção para a respiração e observe cada vez que o ar entra e sai do seu corpo.
Em vez de lutar contra seus pensamentos, apenas reconheça-os pelo que são, sem se deixar levar por eles. Por exemplo, diga para si mesmo: “Este é um pensamento. Vou me ocupar disso quando for a hora certa, não preciso cuidar dele agora.” Então, suavemente, volte sua percepção à respiração.
Observe também as sensações e emoções que surgirem mas sem se prender a elas, apenas notando uma a uma com leveza. Você pode perceber que está cansado, com fome, cheio de energia ou simplesmente atento às mensagens do seu corpo, que pode mostrar quais áreas estão relaxadas ou necessitam de cuidado.
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Lembre-se: esse momento não é para encontrar soluções ou tomar decisões. Apenas sinta. Caso perceba algum sinal do corpo ou da mente, acolha-o com gentileza. Use notas mentais como: “estou com fome”, “está calor”, “sinto gratidão por…”, “ouço o barulho da chuva lá fora”, “meus ombros estão tensos”. É simples assim.
Praticando a Atenção Plena de olhos abertos
Você também pode praticar a atenção plena de olhos abertos e em plena consciência, por exemplo, durante uma caminhada ou enquanto observa a vista da janela. Relaxe e note o que está à sua volta: o modo como seus pés tocam o chão, o brilho do Sol no seu rosto, os sons do ambiente, o movimento do ar.
Atenção plena e autoconhecimento
Pode parecer estranho a princípio, mas logo você perceberá que esta é uma ótima maneira de acalmar a mente. Afinal, quando foi a última vez que você simplesmente escolheu estar presente, sem preocupações e sem se deixar levar pelos pensamentos?
Com o tempo, você pode começar a notar padrões mentais, como seus pensamentos se formam e o que te ajuda a retornar ao presente. Isso ajuda a desenvolver seu autoconhecimento. Entender como sua mente funciona e saber como reencontrar a calma é uma ferramenta valiosa para os momentos em que você mais precisar, esteja onde estiver.
Usando a atenção plena em atividades do dia a dia
Todo mundo conhece essa sensação: você acha que trancou a porta de casa, mas não tem certeza. Isso acontece porque, naquele momento, você não estava totalmente presente.
A boa notícia é que a atenção plena também pode ser aplicada nesses momentos simples. Por exemplo, antes de sair de casa, pare por alguns segundos e diga a si mesmo(a) que vai estar totalmente presente ao trancar a porta. Assim, você saberá que fez isso, porque estava de fato consciente da ação. Alguns outros exemplos da aplicação cotidiana da atenção plena:
- Respiração consciente: a respiração é o ponto de partida ideal, pois está sempre com você e pode ser acessada a qualquer momento. Respirar com atenção diminui o ritmo mental, acalma o coração e ancora o corpo no presente. Experimente observar sua respiração durante atividades do dia a dia, como cozinhar ou tomar banho, sem tentar controlá-la, apenas sentindo o ar entrar e sair.
- Comer com presença: transforme suas refeições em pequenos rituais de consciência. Ao comer, desligue-se de distrações e sinta verdadeiramente o sabor, o aroma e a textura dos alimentos. Essa prática reduz a ansiedade, melhora a digestão e nos lembra da abundância e do cuidado que o alimento representa.
- Caminhadas conscientes: como já dissemos aqui, andar pode ser um poderoso exercício de presença. Caminhe devagar, sentindo os pés tocarem o chão, percebendo o vento, os cheiros, os sons ao redor. Ao levar a atenção ao corpo em movimento, você treina a mente a se manter no agora, mesmo em momentos de transição.
- Rituais de silêncio: o silêncio é uma forma de escutar o essencial. Criar pequenos momentos de pausa durante o dia – ao acordar, antes de dormir ou antes de uma decisão importante – permite limpar o ruído mental. Sente-se com tranquilidade, mãos sobre o peito ou o ventre, e apenas esteja ali. Esses instantes se tornam portais para a reconexão interior.
Cada pequena ação feita com presença é um convite para viver com mais clareza, calma e verdade. Ao incorporar a atenção plena no seu cotidiano, você transforma o simples em sagrado, e assim redescobre o poder de estar inteiro(a) em cada momento.
O sagrado nas pequenas coisas
Outra maneira poderosa de usar a Atenção Plena é trazer a técnica para seu dia-a-dia como lembrança do sagrado. Para isso, basta escolher uma atividade do seu quotidiano para servir de lembrete.
Por exemplo, diga para si mesmo(a) que seu ato mágico será toda vez que for comer algo. Depois, nas suas próximas refeições, pare por um momento e escolha focar ativamente em sua espiritualidade (lembre-se: só pensar no que é sagrado para você, sem precisar desenvolver o assunto). Preste atenção no alimento que está ingerindo, seus sabores, aroma e textura, e perceba-o como uma manifestação do Sagrado. Agradeça por isso.
Por onde começar?
Lembre-se que este modo meditativo vai justamente contra a necessidade de impor uma técnica rígida: em vez disso, ele nos ajuda a experienciar a vida e os sentidos.
Então, não se pressione. Comece aos poucos (aliás, há estudos que indicam que mesmo alguns minutos de meditação por dia já fazem diferença), e vá aprofundando sua consciência e sua atenção plena conforme as práticas forem se tornando parte natural da sua vida.
Você pode notar, com o tempo, uma presença mais leve, uma mente mais tranquila e uma conexão mais profunda consigo e com o mundo. Que tal começar agora?
